Δυσανεξία στη λακτόζη; Δοκιμάστε αυτά τα φυτικά γάλατα με τον καφέ, τα δημητριακά ή τα γλυκά σας

Οι φυτικές εναλλακτικές λύσεις στο αγελαδινό γάλα είναι τάση στη διατροφή τον τελευταίο καιρό και το όφελος αυτής της τάσης είναι ότι υπάρχει κάτι που να ταιριάζει στον καθένα. Είτε έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είστε vegan, ή αλλεργικοί σε καρπούς με κέλυφος, σόγια ή καρύδα, τα παντοπωλεία το 2019 έχουν σίγουρα κάτι που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Αλλά ξέρετε ποιο είναι το ιδανικό για εσάς; Γνωρίζετε αν αυτά τα γάλατα είναι πιο υγιεινά από το ζωικό ή αν προσφέρουν το κάτι επιπλέον στον οργανισμό σας;

Όταν πρόκειται για θρεπτικά συστατικά, τα διαθέσιμα στο εμπόριο γάλατα από καρπούς ή βότανα, περιέχουν ποικίλες ποσότητες πρωτεΐνης και ινών (συνήθως 1-4g ανά 1 κούπα), αφού παρασκευάζονται με ανάμειξη του κυρίαρχου συστατικού με νερό . Μπορούν να περιέχουν περίπου 100 θερμίδες ή λιγότερες ανάλογα με την αναλογία.

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να είναι καλό αν πίνετε τρεις καφέδες την ημέρα με γάλα αμυγδάλου όλη την ημέρα, αλλά μπορεί να είναι λιγότερο επιθυμητό αν ψάχνετε για μια θρεπτική προσθήκη στο πρωινό σας μπολ με βρώμη και δημητριακά. Πολλά από αυτά τα εναλλακτικά γάλα κοστίζουν περισσότερο από το ζωικό γάλα, αλλά μπορεί να αξίζει να ξοδευτείτε ανάλογα με το πόσο συχνά και πού τα χρησιμοποιείτε.

Ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο, αυτά τα υποκατάστατα του γάλακτος μπορούν να είναι πηγές προστιθέμενης ζάχαρης, οπότε είναι σημαντικό να ελέγξετε τις ετικέτες προτού αλλάξετε μια επιλογή που βασίζεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα για μια φυτική. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο του goodhousekeeping αυτά που πρέπει να προσέξετε είναι τα εξής:

• Να έχουν τουλάχιστον 7-8g πρωτεΐνης ανά μερίδα
• Να έχουν όσο λιγότερα συστατικά είναι δυνατόν
• Να υπάρχει η σήμανση “χωρίς ζάχαρη” και “0g ζάχαρη”
• Να έχει περιορισμένο κορεσμένο λίπος (ειδικά σε εκείνα που παρασκευάζονται με καρύδα ή προστιθέμενη πρωτεΐνη)
• να έχει λιγότερο από 140mg νατρίου ανά φλιτζάνι
• Να είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D

Ποια φυτικά γάλατα υπάρχουν στην αγορά;

Γάλα σόγιας

Αναμφισβήτητα είναι το υποκατάστατο που είναι πιο κοντά στο αγελαδινό γάλο θρεπτικά. Οι συσκευασίες χωρίς ζάχαρη έχουν περίπου 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι με 8g φυτικής πρωτεΐνης από σόγια. Γεμάτες με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, οι εναλλακτικές λύσεις σόγιας είναι συχνά εξαιρετικά θρεπτικές και παρέχουν βασικά πολυακόρεστα λίπη.

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από νερό και κρέμα καρύδας, οπότε έχει τροπική γεύση σε σύγκριση με άλλα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Διατροφικά, το γάλα καρύδας είναι υψηλότερο σε λίπος και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από τα γάλατα με βάση καρύδια ή σιτηρά. Οι περισσότερες από τις θερμίδες προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά – μόνο ένα φλιτζάνι έχει μέχρι 4g, το οποίο είναι το 20% της ημερήσιας σας αξίας. Ωστόσο, η κρεμώδης σύσταση και η περιεκτικότητα σε λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού, επομένως είναι πιθανό να χρησιμοποιήσετε λιγότερο από αυτό – ειδικά εάν το προσθέτετε στον καφέ και το τσάι.

Γάλα βρώμης

Η πιο μοντέρνα τάση στα φυτικά γάλατα, το γάλα βρώμης είναι μια κρεμώδης, ελαφρώς αρωματισμένη προσθήκη στον καφέ, το τσάι, τα δημητριακά ή για ένα σπτικό ρόφημα. Περιέχει πρόσθετες ίνες, οι οποίες μπορεί να το κάνουν πιο θρεπτικό από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, σύμφωνα με τις πρώτες έρευνες. Ωστόσο, το γάλα βρώμης είναι χαμηλότερο σε πρωτεΐνες από το μη λιπαρό αγελαδινό γάλα ή τις βασισμένες σε σόγια εκδόσεις (2-4g έναντι 8g ανά φλιτζάνι). Έχει επίσης ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου.

Γάλα αμυγδάλου

Τα πιο διαδεδομένα γάλατα αμυγδάλου κυμαίνονται μεταξύ 35-90 θερμίδων ανά φλιτζάνι και υπάρχουν πολλά μείγματα και εκχυλίσματα χωρίς ζάχαρη για να διαλέξετε. Είναι κυρίως κατασκευασμένα από αμύγδαλα και νερό, καθώς και άλλους γαλακτωματοποιητές και ενισχυτικά θρεπτικά συστατικά. Οι κατώτερες cal εκδόσεις σας δίνουν περίπου 1g πρωτεΐνης και ινών ανά μερίδα . Η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κάτι που πρέπει να θυμάστε εάν χρησιμοποιείτε γάλα αμυγδάλου ως γαλακτοκομική εναλλαγή σε σπιτικά smoothies – ίσως θέλετε να αντλήσετε την πρωτεΐνη προσθέτοντας βούτυρο από ξηρούς καρπούς ή ψιλοκομμένα καρύδια.

Γάλα από κάσιους

Το τσάι από κάσιους είναι ιδιαίτερα νόστιμο σε τσάι ή αφεψήματα. Δοκιμάστε το με matcha για μια μικρή μεσημεριανή ώθηση της L-theanine, μιας ένωσης που βρέθηκε στο matcha που συνδέεται με τη γνώση και την εστίαση. Το γάλα κάσιους γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως το αμύγδαλο (μούλιασμα, ανάμιξη με νερό και τέντωμα) και είναι παρόμοιο σε θρεπτική σύνθεση, που κυμαίνεται από περίπου 40-50 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Τα ίδια τα κάσιους παρέχουν ψευδάργυρο, χαλκό και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η πραγματική διαφορά μεταξύ του κάσιου και του γάλακτος αμυγδάλου; Η γεύση! Πηγαίνετε με όποια προτιμάτε, εφ ‘όσον επιλέγετε μια έκδοση χωρίς ζάχαρη.

Γάλα από ρύζι

Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται με ανάμειξη ρυζιού με νερό. Είναι συχνά χαμηλότερο σε θερμίδες από άλλες εναλλακτικές στο γάλα σε μορφή χωρίς ζάχαρη, αλλά καθώς η γεύση είναι πολύ ήπια, οι περισσότερες εκδόσεις περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Γάλα καρυδιού

Το γάλα από καρύδι είναι μια κορυφαία επιλογή αν ψάχνετε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης. Γεύσεις λίγο πιο γήινες από άλλους τύπους γάλακτος και 3g φυτικής πρωτεΐνης για 120 θερμίδες. Χρησιμοποιήστε το σε τσάι ή καφέ για να ανανεώσετε την πρωινή σας ρουτίνα, ή σε smoothies για να εξισορροπήσετε τα φρούτα γλυκιάς γεύσης.

φωτ.: goodhousekeeping

]]>