Γυμνάζεστε συχνά; Αυτή πρέπει να είναι η διατροφή σας πριν και μετά την άσκηση

Στον κόσμο της γυμναστικής, υπάρχει ένα ρητό που λέει ότι “οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα”. Ενώ η άσκηση είναι απαραίτητη, το τι τρώμε πριν και μετά την προπόνηση παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην απόδοση και την αποθεραπεία μας.

Τα σωστά θρεπτικά συστατικά μπορούν να υπερφορτώσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας, να χτίσουν άλιπη μυϊκή μάζα και να επιταχύνουν την αποκατάσταση.

Αυτό το άρθρο εμβαθύνει στην τέχνη και την επιστήμη των προπονήσεών σας με τη βέλτιστη διατροφή πριν και μετά την άσκηση.

Διατροφή πριν από την άσκηση: Η γραμμή εκκίνησης

Η τροφοδοσία του σώματός σας με καύσιμα πριν από την προπόνηση είναι σαν να γεμίζετε το αυτοκίνητό σας με κορυφαία βενζίνη πριν από έναν αγώνα.

Όσο καλύτερο είναι το καύσιμο, τόσο καλύτερη είναι η απόδοση. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή πριν από την άσκηση:

1. Οι υδατάνθρακες είναι ο βασιλιάς: Η κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες σας κατά τη διάρκεια προπονήσεων μέτριας έως υψηλής έντασης είναι οι υδατάνθρακες. Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, που λαμβάνεται περίπου 1-3 ώρες πριν από την προπόνησή σας, μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και τη συνολική απόδοση. Σκεφτείτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες: Ενώ οι υδατάνθρακες είναι η κύρια εστίαση, η συμπερίληψη κάποιας πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια ισορροπημένη αναλογία μπορεί να περιλαμβάνει μια μπανάνα με μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου.
3. Περιορίστε τα λίπη: Τα λίπη που χωνεύονται αργά, μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε υποτονικοί αν καταναλωθούν ακριβώς πριν από την άσκηση. Είναι καλύτερο να τα περιορίσετε στο γεύμα σας πριν από την προπόνηση.
4. Η ενυδάτωση έχει σημασία: Η αφυδάτωση μπορεί να εμποδίσει την απόδοση. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό πριν από την προπόνησή σας. Εάν σχεδιάζετε μια παρατεταμένη συνεδρία άσκησης ή θα ιδρώσετε πολύ, σκεφτείτε ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες.

Ψάχνετε Τη Χαμένη Σας Ενέργεια; Αυτά τα τρόφιμα θα ενισχύσουν την ζωτικότητά σας

Διατροφή μετά την άσκηση: Φάση αποκατάστασης

Μόλις ολοκληρωθεί η προπόνησή σας, η εστίαση μετατοπίζεται από την τροφοδοσία ενέργειας στην αποκατάσταση, την αναδόμηση και τον ανεφοδιασμό. Ακολουθούν οι προτεραιότητες που πρέπει να δώσετε:

1. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: Μετά την προπόνηση, οι μύες σας είναι προετοιμασμένοι για απορρόφηση πρωτεϊνών, βοηθώντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξη. Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το τόφου ή ένα ρόφημα μετά την προπόνηση μπορούν να παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που αποζητούν οι μύες σας.
2. Αναπληρώστε τους υδατάνθρακες: Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας έχουν εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο ανεφοδιασμός με υδατάνθρακες βοηθά στην αναπλήρωσή τους, εξασφαλίζοντας ότι είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας. Η κινόα, το καστανό ρύζι ή οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικές επιλογές.
3. Τα υγιεινά λίπη είναι ευπρόσδεκτα: Σε αντίθεση με τα λίπη πριν την προπόνηση, όπου πρέπει να περιορίζονται, η συμπερίληψή τους μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετική. Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί ή ο λιναρόσπορος μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και να παρέχουν ενέργεια μακράς διάρκειας.
4. Ενυδατώστε: Η αναπλήρωση των χαμένων υγρών είναι ζωτικής σημασίας. Στοχεύστε στο νερό, αλλά αν η προπόνησή σας ήταν ιδιαίτερα εξαντλητική ή μακροχρόνια, σκεφτείτε ποτά με ηλεκτρολύτες για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα αλατιού και καλίου.
5. Τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν σημασία: Σκεφτείτε πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που παράγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προάγουν τη συνολική υγεία. Τα μούρα, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και οι σπόροι είναι γεμάτα με αυτά.

Δίαιτα Mediterranean: Η Υγιεινή Διατροφή που Εμπνέει

Ο συγχρονισμός είναι το παν

Τόσο για τη διατροφή πριν όσο και μετά την άσκηση, ο συγχρονισμός μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας για τα αποτελέσματά σας. Ιδανικά:

• Καταναλώστε το γεύμα σας πριν από την άσκηση 1-3 ώρες πριν από την προπόνηση.
• Για το γεύμα μετά την άσκηση, υπάρχει ένα “χρυσό παράθυρο” από 30 λεπτά έως δύο ώρες. Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε αυτό το παράθυρο μπορεί να μεγιστοποιήσει την αποκατάσταση και τη σύνθεση των μυών.

Η άσκηση και η διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένες. Προσαρμόζοντας το τι τρώτε πριν και μετά τις προπονήσεις σας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, να επιταχύνετε την αποκατάσταση και να έρθετε πιο κοντά στην επίτευξη των γυμναστικών σας στόχων. Θυμηθείτε, δεν είναι μόνο η σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο, αλλά και η έξυπνη τροφοδοσία και ο ανεφοδιασμός στην κουζίνα.